Salahsatu pola diet cepat yang banyak dikenal orang adalah intermittent fasting atau puasa intermiten. Misalnya, kamu tidak makan sama sekali selama 12 jam dan baru bisa makan kembali seperti biasa 12 jam setelahnya. Selain puasa intermiten, ada juga diet cepat yang dilakukan dengan mengurangi jumlah konsumsi makanan berkalori secara SusunPola Makan Diet Anda Pola makan adalah hal yang sangat penting berikutnya setelah Anda menyusun rencana diet Anda. Jika Anda diet menggunakan Herbalife dengan mudah Anda menyusunnya. Pada pagi dan malam hari Anda tidak usah memikirkan apa yang harus dimakan karena sudah disediakan Herbalife yang akan menggantikan makan pagi dan makan Salahsatu cara diet sehat adalah membatasi konsumsi gula, garam, lemak trans, dan minyak. Selain dapat menurunkan berat badan, kesehatan Parents pun akan lebih terjaga. Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan asupan gula 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan per hari. Yuksimak pola makan diet herbalife saat puasa Karena harus menahan lapar lebih dari 12 jam dibutuhkan asupan kalori yang cukup agar tubuh tidak lemas. Lompat tali atau skipping. Kebutuhan air minum umumnya 2 liter perhari namun saat melakukan diet kebutuhan air minum kita dapat dihitung dari berat badan kita untuk mengetahui berapa kebutuhan Selama bulan Ramadan, kita terbiasa mengatur pola makan dan menjaga asupan makan agar lebih sehat.. Namun, tantangan terberat untuk menjaga pola makan tersebut tetap dijalankan adalah selama liburan Lebaran. Setelah selama Ramadan kita berpuasa dan mengubah pola makan kita, memasuki libur Hari Raya Idul Fitri juga akan merubah kembali pola makan kita. Berikuttips dari dr Phaidon agar berat badan tetap stabil selama berpuasa: 1. Cukupi kebutuhan tidur. Kebutuhan tidur menjadi hal yang paling penting. Sebab, kurang tidur dapat membuat nafsu makan meningkat. Usahakan selama bulan puasa jam tidur tetap terpenuhi, sehingga nafsu makan masih berada di tahap wajar dan tidak berlebihan. 2. 10Alasan Kamu Harus Ikut Kelas Diet Privat online ⬇️ 1. Resolusi turun berat badan merupakan salah satu TOP resolusi yang selalu kamu tulis setiap Facebook. Email or phone: Distributor Resmi Herbalife Tegal 0823 0258 3002. Business Service. Herbalife Pekanbaru. Health Food Store. Nur prasetyaningsih. Entrepreneur. Gordyn Wallpaper Tipspola makan saat puasa lainnya adalah mengontrol jam makan malam. Kebanyakan dari Anda pasti akan menambah porsi makan malam, disebabkan karena saat puasa tubuh membutuhkan banyak energi. Namun, bukan berarti Anda dibebaskan untuk menambah konsumsi malam hari. Pasalnya, langkah ini tidak akan memberi dampak baik bagi Anda. Mencobadiet online. Rina mendapat saran dari sahabatnya untuk mencoba diet online. Pada bulan Juni 2020 ia pun memulai untuk mengikuti program tersebut. Melalui chat coach diet, ia diberi beberapa saran dan arahan untuk lebih hidup sehat. Dari mulai minum air putih yang banyak, pola tidur, pola makan, hingga mengatur camilan yang ia konsumsi. MenurutAria Novitasari, Nutritionist sekaligus merupakan anggota dari Dietetic Advisory Board (DAB) Herbalife Nutrition, nggak sedikit lho orang yang sudah rutin menjalani diet selama 30 hari berpuasa di Ramadan, eh badannya kembali seperti semula setelah dua atau tiga hari lebaran. Si77. Metode ini melatih ketahanan tubuh agar tetap dapat menjalankan fungsinya walaupun sedang tidak mengonsumsi makanan dalam periode tertentu. Intermittent fasting juga membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa, serta membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan. Dengan begitu, tubuh akan terbantu untuk melakukan peremajaan dan perbaikan sehingga dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Diet puasa turut membuat respons tubuh dalam melawan atau mencegah kerusakan organ. Manfaat diet puasa Memperbaiki perilaku dan kebiasaan makan sehingga lebih sehat. Mengendalikan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah. Membantu melancarkan metabolisme. Meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Intermittent fasting memiliki peraturan yang bervariasi untuk mengurangi konsumsi makanan. Pada umumnya, metode ini hanya menentukan dalam seminggu, kapan saja waktu untuk berpuasa. Anda cukup berpuasa makan saja. Selama periode tersebut, Anda diharuskan untuk mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sedikit atau tidak makan sama sekali. Terdapat berbagai cara jitu melakukan intermittent fasting. Di bawah ini beberapa metode yang paling populer. 1. The 16/8 method Metode ini membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan. Anda boleh makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan. 2. Eat-Stop-Eat Cara diet ini mengharuskan Anda tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Anda berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat sulit, tapi Anda bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung 24 jam. 3. The 52 Diet Diet dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25% dari jumlah normal, sekitar 500 – 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan. Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan Anda masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu. Tips membiasakan diri intermittent fasting Selain beberapa metode di atas, intermittent fasting dapat dilakukan dengan berbagai cara yang sesuai dengan kemampuan Anda. Adaptasi juga sangat diperlukan untuk menjalankannya dengan konsisten. Di bawah ini beberapa tips untuk memudahkan Anda beradaptasi dengan diet puasa. Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa. Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, sebab waktu tidur akan memudahkan Anda melewati waktu tanpa makan. Ubah pola pikir bahwa periode berpuasa merupakan waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan. Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat Anda sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian. Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu. Hal yang perlu diperhatikan Metode intermittent fasting dapat membuat Anda kelaparan dan merasa stres karena belum terbiasa dengan pola makan yang baru. Rasa lapar juga dapat menurunkan performa aktivitas jika Anda tidak mencukupi kebutuhan nutrisi saat periode makan. Efek samping lainnya seperti sakit kepala dan perubahan jam tidur mungkin terjadi pada saat Anda memulai melakukan metode ini. Kabar baiknya, efek ini bersifat sementara sampai tubuh beradaptasi dan Anda menemukan metode yang sesuai. Meskipun cenderung aman, intermittent fasting tidak diperuntukkan bagi orang-orang dengan kondisi medis tertentu. Oleh karena itu, hindari atau konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami beberapa kondisi di bawah ini. Memiliki riwayat penyakit diabetes. Mengalami masalah kadar gula darah. Mengalami tekanan darah rendah. Menjalani masa pengobatan. Memiliki indeks massa tubuh di bawah normal. Memiliki riwayat gangguan makan. Seorang perempuan yang sedang mencoba hamil. Perempuan yang mengalami perdarahan berlebih saat menstruasi. Seorang perempuan yang sedang hamil atau menyusui. Perlu diingat, makan dengan kecukupan nutrisi dan olahraga teratur merupakan kunci hidup sehat dan mempertahan berat badan ideal. Jika Anda melakukan metode ini untuk penurunan berat badan, efeknya dapat bervariasi dan tetap bergantung dengan nutrisi dan pola aktivitas. › Puasa bukan sekedar menunda makan. Ibadah ini akan memberi dampak bagi kesehatan tubuh jika pola makan selama masa diperbolehkannya makan dan minum dijaga, baik dalam jenis, jumlah kalori, maupun waktu konsumsinya. Oleh MUCHAMAD ZAID WAHYUDI 6 menit baca KOMPAS/HERU SRI KUMORO KUMPembeli memilih aneka panganan untuk berbuka puasa di depan sebuah kompleks pertokoan di Rawa Buntu, Serpong, Tangerang Selatan, Minggu 18/4/2021. Sejumlah pedagang mengaku bersyukur bahwa puasa tahun ini bisa kembali berdagang setelah pada puasa tahun lalu tidak bisa berjualan karena pandemi Covid-19. JAKARTA, KOMPAS—Puasa bukan menunda atau memindahkan waktu makan, tetapi mengatur pola makan. Agar puasa bisa berdampak bagi kesehatan, maka pola makan selama masa puasa harus diatur. Pilihan jenis, jumlah, dan jarak antarwaktu makan pun perlu 10 hari lagi, umat Islam di seluruh dunia akan menjalani puasa wajib di bulan Ramadhan. Puasa dilakukan dengan tidak makan dan minum serta menahan sejumlah hal yang dilarang mulai dari terbit fajar subuh atau imsak bagi yang ingin menerapkan kehati-hatian hingga terbenam Matahari maghrib. Di Indonesia, waktu puasa itu berkisar antara 12-14 jam. Guru Besar Ilmu Gizi Institut Pertanian Bogor yang juga Ketua Umum Perhimpunan Pakar Gizi dan Pangan Indonesia Pergizi Pangan Hardinsyah dalam seri webinar Pergizi Pangan ke-89, Rabu 23/3/2022 mengatakan sebagian orang takut berpuasa karena khawatir lapar. Padahal, puasa dan kelaparan merupakan dua hal adalah kondisi yang tak disengaja akibat kondisi tertentu, tidak jelas kapan terjadi dan kapan berakhirnya, hingga bisa memicu kemarahan. Sedangkan puasa adalah tindakan yang disengaja atau diniatkan, memiliki batas waktu yang jelas, dan bisa menimbulkan juga Manfaat Probiotik"Awal masa puasa pasti akan membuat seseorang merasa lapar. Namun pada hari ke-2 atau ke-3, tubuh sudah bisa menyesuaikan," H PRABOWO WAKPara pekerja proyek pembangunan gedung bertingkat di Kawasan Sudirman Jakarta berbuka puasa di atas trotoar jalan, Selasa 13/4/2021. Di bulan Ramadan seperti saat ini, banyak umat Muslim tidak bisa melewati ibadah berbuka puasa bersama keluarga di rumah karena masih harus tetap bekerja atau terjebak kemacetan di jalan ketika azan Maghrib berkumandang. Pada awal puasa, hormon ghrelin yang memberi sinyal ke otak bahwa tubuh seseorang lapar tengah naik, sedangkan hormon leptin yang memberi sinyal rasa kenyang akan turun. Setelah terbiasa berpuasa, ghrelin akan turun dan leptin naik hingga mereka yang sudah terbiasa puasa tidak akan mudah merasa lapar dan tergoda meski melihat orang lain ini, studi tentang pola makan masih terfokus pada jenis dan jumlah kalori yang dikonsumsi. Studi tentang penjarakan antarwaktu makan dan waktu makan relatif kurang. Namun kini riset tentang puasa dengan segala keragaman polanya makin berkembang di masa puasa pasti akan membuat seseorang merasa lapar. Namun pada hari ke-2 atau ke-3, tubuh sudah bisa manfaat puasa yang terungkap dalam studi tersebut, menurut Hardinsyah adalah puasa mengubah sistem pencernaan, metabolisme, hormon, saraf, hingga kardiovaskuler pada manusia. Puasa bisa menekan kadar kolesterol, tekanan darah, hingga memgurangi faktor risiko gangguan metabolik maupun kardiovaskuler. Pembatasan kalori selama puasa juga bisa menurunkan berat badan maupun lingkar juga Belajar Puasa"Puasa juga memicu autofagi yang merupakan mekanisme tubuh untuk memakan sel-sel yang sudah tua dan rusak serta menggantikannya dengan sel-sel baru," tambahnya. Autofagi diyakini meningkatkan kesehatan tubuh, mencegah penuaan dini, hingga memperpanjang buka dan sahurMeski demikian, sebagian orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah sebulan berpuasa. Kondisi ini diyakini terjadi akibat penerapan pola makan yang salah selama masa diperbolehkannya makan dan minum, yaitu dari berbuka puasa hingga orang menjadikan buka puasa sebagai 'balas dendam' atau ajang untuk makan berlebih sebagai kompensasi atas rasa lapar yang dirasakan setelah seharian berpuasa. Mereka cenderung makan berlebih, baik dari jenis maupun kandungan kalorinya. Tindakan ini tidak hanya menimbulkan dampak bagi kesehatan, tetapi juga menghambat aktivitas ibadah lain yang sebaiknya dilakukan selama MEGANDIKA WICAKSONOPara insan tunarungu sedang memasak menyiapkan menu buka puasa bersama di kafe " Wonosobo, Jawa Tengah, Rabu 29/5/2019. "Mute. Area" atau kawasan hening merupakan tempat berkarya bagi para penyandang tunarungu. Selain kafe di lantai satu, ada pula usaha salon di lantai Pendidikan Tata Boga Universitas Pendidikan Indonesia, Bandung, Ai Nurhayati mengatakan kebutuhan kalori dan air untuk tubuh saat puasa tetap sama seperti saat tidak berpuasa. Namun ketika berpuasa, kebutuhan kalori itu hanya bisa dipenuhi sejak buka puasa hingga kebutuhan kalori setiap orang adalah kilokalori kkal per hari, maka 10 persen diantaranya bisa dipenuhi saat buka puasa, 40-45 persen ketika makan malam, dan 10-15 persen saat cemilan malam sebelum tidur. Sisanya, 40 persen kebutuhan kalori dipenuhi saat sahur. Sedangkan untuk minum, dari kebutuhan 2 liter atau 8 gelas air per hari bisa dibagi 5-6 gelas dari berbuka hingga sebelum tidur dan 2-3 gelas saat sahur."Buka puasa dan makan malam berbeda. Makan malam sebaiknya dilakukan 30 menit setelah berbuka puasa. Artinya, setelah berbuka puasa bisa dijeda dengan sholat maghrib terlebih dulu," buka puasa, sesuai ketentuan syariat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang lembut dan manis hingga mudah dicerna. Dalam agama dicontohkan dengan mengonsumsi kurma basah. Jika tidak ada, bisa diganti kurma kering dan jika tidak ada juga bisa diganti air zamzam atau air putih juga Puasa dan Zakat dalam Kelompok Rentan"Kurma basah mengandung kalori lebih sedikit dibanding kurma kering, tetapi kandungan vitamin C-nya lebih tinggi," konteks lokal, masyarakat Indonesia juga berbuka puasa dengan sejumlah makanan lokal, seperti kolak, teh manis, aneka jenis es, gorengan, atau berbagai jajanan dan kue. Setelah berbuka, sebagian orang langsung melanjutkannya dengan makanan utama berupa nasi dengan segala lauk A SETYAWANMenu appetizers Konsumsi makanan berlebih secara tiba-tiba itu seringkali menimbulkan masalah seperti begah, kekenyangan, dan mengantuk hingga tidak bisa melakukan ibadah Ramadhan itu, banyak orang tidak sadar mengonsumsi kalori berlebih saat buka puasa. Mereka mengonsumi makanan dan minuman yang tinggi gula dan lemak. Jika terus menerus dikonsumsi selama sebulan, maka kenaikan berat badan di akhir Ramadahan sulit mencontohkan satu porsi kolak mengandung 391 kkal dan satu porsi es buah 276 kkal. Tingginya kalori pada makanan tersebut salah satunya dipicu oleh tingginya kandungan gula, santan, maupun kental manis. Karena itu jika ingin berbuka dengan makanan tersebut, disarankan untuk membuatnya sendiri hingga bisa membatasi kandungan itu, satu gorengan bakwan sayur mengandung 137 kkal. Rasanya yang gurih dan enak membuat banyak orang tidak sadar mengudapnya beberapa buah dalam sekali makan. Padahal biasanya, konsumsi gorengan itu disertai dengan minum minuman manis dan disambung dengan makanan utama. Alhasil, kalori yang diterima tubuh pun menjadi makanan yang menggugah selera untuk berbuka puasa itu sah-sah saja dikonsumsi. Namun Ai mengingatkan untuk tidak terlalu sering, terus menerus dan berlebihan. "Perhatikan porsi dan waktu makannya," untuk sahur, Ketua Program Studi Gizi Universitas Sahid Jakarta Khoirul Anwar mengatakan sesuai perintah agama, makan dan minum sangat dianjurkan sebelum memulai puasa. Karena itu, menu sahur seharusnya memenuhi kaidah gizi seimbang untuk mencegah lapar, turunnya kadar gula darah, dehidrasi dan naiknya asam lambung saat sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks yang lama dicerna tubuh sehingga tidak mudah lapar saat siangnya, seperti aneka kacang-kacangan. Kebutuhan protein nabati dan hewani serta buah dan sayur juga harus tercukupi. Makanan tinggi gula, garam dan lemak serta makanan terlalu pedas atau bergas sebaiknya dihindari saat sahur."Hindari minum kopi ketika sahur karena kafein bersifat diuretik yang membuat orang akan sering buang air kecil," katanya. Kondisi ini rentan memicu dehidrasi pada siang hari. Jika ingin tetap meminum kopi, gunakan kopi yang rendah kafein, kopi encer, atau meminumnya pada malam karena sahur dilakukan sebelum subuh, makan dan menyiapkan makanan sahur jadi tantangan sendiri. Banyak orang umumnya semangat bersahur pada awal Ramadhan dan mulai malas ketika memasuki pertengahan Ramadhan. Demikian pula proses penyiapannya. Saat awal puasa umumnya makanan sahur cukup beraneka dan melimpah serta menjadi makin terbatas di pertengahan itu, untuk sahur disarankan untuk memilih makanan yang mudah disiapkan atau dimasak, tetapi tetap disukai. Dalam konteks kemudahan itu, prinsip gizi seimbang tetap harus diperhatikan. Halodoc, Jakarta - Bukan hanya saat bulan puasa, memiliki pola hidup sehat sebenarnya adalah hal yang perlu diterapkan setiap harinya. Hanya saja saat Ramadan, terutama pada minggu-minggu awal, tubuh mengalami perubahan pola hidup, mulai dari pola makan hingga pola tidur. Perubahan ini sedikit banyak membuat tubuh mengalami berbagai keluhan. Itulah sebabnya kita perlu lebih ketat lagi dalam menerapkan pola hidup sehat saat puasa, agar terhindar dari berbagai gangguan kesehatan yang umum mengintai. Lalu pertanyaannya, pola hidup sehat seperti apa sih yang harus diterapkan? Berikut beberapa di antaranya 1. Tidur yang Cukup Pola hidup sehat saat puasa pertama yang perlu diterapkan adalah tidak tidur terlalu malam. Di bulan puasa, kita perlu bangun lebih pagi dari biasanya untuk melaksanakan sahur. Oleh karena itu, sebaiknya tidurlah lebih awal agar kebutuhan waktu tidur tetap terpenuhi, paling tidak selama 7 jam. Dengan tidur yang cukup, kita tidak akan kesiangan bangun untuk sahur. Selain itu, hal ini juga dapat membantu kita untuk tetap bersemangat sepanjang hari. Kurang tidur bisa membuat tubuh terasa mudah lelah, mengantuk, dan sulit berkonsentrasi saat beraktivitas. Hal ini tentu dapat mengganggu produktivitas kerja selama berpuasa. Baca juga Cara Ajari Anak untuk Hidup Sehat dengan Puasa 2. Pastikan Kebutuhan Hidrasi Tubuh Tercukupi Meski sedang puasa, kebutuhan cairan harus tetap terpenuhi. Aturan konsumsi air minimal 8 gelas per hari perlu tetap dijalankan. Hal ini dapat menghindarkan tubuh dari risiko dehidrasi yang dapat membuat kita merasa lemas dan tidak bergairah. Konsumsilah air sebelum dan saat sahur, setelah buka puasa, dan sebelum tidur. Namun, tidak semua air baik dikonsumsi di bulan puasa, lho. Kopi, teh, dan minuman bersoda termasuk kategori minuman yang tidak disarankan untuk dikonsumsi saat Ramadan. Minuman-minuman itu mengandung kafein, yang justru dapat membuat tubuh kehilangan cairan. 3. Jangan Melewatkan Sahur Sarapan pagi menjadi hal penting yang perlu dilakukan untuk memulai hari yang penuh dengan sederet aktivitas. Selama Ramadan, sarapan pagi yang biasa dilakukan mengalami perubahan jam, yakni sesaat sebelum matahari terbit atau waktu imsak. Oleh karena itu, peran sahur sama pentingnya dengan sarapan pagi. Selain sebagai bekal tenaga untuk menjalani hari, sahur bisa membantu kita untuk lebih berkonsentrasi selama menjalankan aktivitas. Usahakan untuk selalu menyempatkan makan sahur setiap harinya. Makan sahur yang baik ialah yang dilakukan mendekati fajar. Hal ini dapat membantu tubuh tetap terhidrasi dan mencegah rasa lapar yang mungkin akan datang lebih cepat jika sahur terlalu malam. Baca juga Gangguan Kesehatan yang Sering Kambuh Saat Puasa Adapun menu sahur seimbang yang direkomendasikan adalah Karbohidrat kompleks yaitu jenis karbohidrat yang mampu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kenyang sepanjang hari. Makanan yang terdiri dari karbohidrat kompleks misalnya gandum utuh, beras merah, serta biji-bijian. Makanan berserat tinggi dicerna perlahan oleh tubuh yang bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Makanan berserat tinggi yang bisa dimakan seperti kurma, pisang, alpukat, brokoli, wortel, dan kacang merah. Makanan kaya protein dapat membantu membuat tubuh lebih berenergi dan bertenaga selama puasa. Telur, keju, dan daging tanpa lemak bisa menjadi alternatif menu sahur. 4. Jangan Makan Berlebihan Saat Berbuka Waktu berbuka puasa menjadi saat yang dinanti-nanti. Sayangnya, hal ini sering kali menjadi momen balas dendam dengan menyantap semua makanan yang tersedia di meja. Padahal, makan berlebihan dalam satu waktu sangat berbahaya bagi tubuh. Terlalu banyak makan saat berbuka bisa mengakibatkan perut kembung dan badan menjadi lesu. Apalagi jika makanan dan minuman yang dikonsumsi kaya akan gula dan berlemak tinggi. Akibatnya, gangguan pencernaan dan penambahan berat badan yang drastis di akhir bulan Ramadan menjadi hal yang tidak bisa dielakkan. Baca juga 7 Makanan untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Saat Puasa Itulah sedikit penjelasan tentang pola hidup sehat saat puasa. Jika kamu membutuhkan informasi lebih lanjut soal hal ini atau gangguan kesehatan lainnya, jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter pada aplikasi Halodoc, lewat fitur Talk to a Doctor, ya. Mudah kok, diskusi dengan dokter spesialis yang kamu inginkan pun dapat dilakukan melalui Chat atau Voice/Video Call. Dapatkan juga kemudahan membeli obat menggunakan aplikasi Halodoc, kapan dan di mana saja, obatmu akan langsung diantar ke rumah dalam waktu satu jam. Yuk, download sekarang di Apps Store atau Google Play Store!